Träna rumpan hemma

träna-rumpan-banner sidebar

Det är konstaterat att träning med vikter, lyfta skrot helt enkelt är den överlägset snabbaste vägen till fastare och mer välformad bakdel. Aerobics fungerar som komplement likaså att jogga eller intensiva promenader. Men basupplägget för träningen bör vara styrketräning, som förövrigt kroppen mår väldigt bra av på olika sätt. Det går även att komplettera träningen med kosttillskott som ökar kroppens fettförbränning och ger ett tillskott av energi om du vill ha snabbare resultat. I samband med träningen kan kosttillskott som exempelvis Advantrim användas för att ge dig en extra energikick samt öka kroppens förbränning, vilket gör att du orkar träna lite samt bränner mer fett. En positiv effekt av detta är bättre muskeldefinition samt fastare rumpa.

Träna hemma eller på gym
På gymmet kan det vara en speciell kultur som alla inte trivs med. Tex att man känner sig uttittad och att det känns pinsamt att man inte kan få lära sig i lugn och ro utan att någon vänlig person ska komma fram och hjälpa till. Det är inte särskilt dyrt att köpa den utrustning man behöver för att träna rumpan hemma och det finns många fördelar.

  • Du kan träna exakt när du känner för det utan att behöva ta dig någonstans.
  • Utrustning för knäböj tar inte mycket plats, en skivstång får lätt plats i garderoben, balkongen eller under sängen.
  • Ingen tittar på dig, du kan lära dig i lugn och ro.
  • Ingen lyssnar, är det tungt kan du pusta och stöna hur mycket du vill.
  • Du sparar tid genom att träna hemma som du skulle lagt på att förflytta dig till ett gym.

Lite utrustning krävs för att träna rumpan hemma
Vad behövs för att komma igång med att träna hemma? Inte mycket, en investering i en skivstång, lite lösa vikter och gärna en skivstångsställning. Detta kostar ca 2000-3000 kr och är vad man lägger på gymkort på mindre än ett år. Utrustningen behåller även sitt värde bra då den inte är en pryl som tappar i värde p.g.a slitage.

Satsa på en skivstång
Som nybörjare och motionär krävs endast en lättare skivstång för att köra övningar som tränar rumpan, med fördel då knäböj och marklyft med raka ben. Skivstången bör vara av god kvalitet och vara utformad på ett standardsätt så att du i framtiden kan komplettera med fler vikter om det behövs. Det ska även vara lätt att ta av och sätta på vikter och de ska sitta säket. Du kan direkt bortse från skivstänger som kan skruvas isär i flera delar då de kan vara en säkerhetsrisk. Satsa på en standard stång, minst 180 cm lång, av stål och med lite löstagbara vikter till.

Det är knäböj som gäller
Knäböj är den ultimata basövningen vid viktträning för rumpa och ben. Skivstången placeras på axlarna och man böjer knäna till ca 90 grader och sträcker på sig igen. Detta moment utföres med så mycket vikt att du orkar göra ca 6-8 repitioner i rask följd. Vila ca 1-3 minuter och upprepa igen och vila och fortsätt på samma sätt i ca 20 minuter. Knäböj (squats) är en övning som bygger massa och stärker framsida lår, baksidan hög upp under rumpan samt insidan låren och men inte minst tar ordentligt på hela rumpan. Träningsvärken brukar vara ordentlig några dagar efter men lugnar sig om man rör på sig. Efter några dagar lägger sig träningsvärken och då är det dag för nästa knäböjspass, ca 5-7 dagar mellan träningen.

Marklyft med raka ben – tar ordentligt på baksida lår
Baksida lår är en underskattad men otroligt vacker muskel. De ger låren ett spänstligt utséende i profil och passar ihop med en vältränad rumpa. Marklyft med raka ben kör du med skivstången som du håller med raka arma hängandes vid midjan. Böj dig framåt med raka ben och håll ryggen rak genom rörelsen genom att titta framåt. Res dig försiktig upp till ursprungsläget. Denna övning tar på hela baksidan låret och även långt ner på rumpan. Övningen formar med tiden en rund rumpa som lyfts med en markering om var rumpan slutar och benen börjar. Övningen körs med lätta vikter med ca 6-8 reps och om ca 5-6 set, ca 10 minuter. Vila ca 1-3 minuter mellan varje set.